OHNE ERHOLUNG KEIN MUSKELWACHSTUM!

Abgeschlagenheit, Leistungsminderung beim Training, brennende Augen, blasse Haut und letztendlich fehlende Erfolge beim Training. Die klassischen Anzeichen von Erschöpfung und Übertraining. Wir alle kennen dieses Problem, doch wie geht man dagegen vor?

Meist sind die Symptome nicht eindeutig, doch für Sportler sind die genannten Dinge folgen einer ermüdeten Muskulatur, welche quasi nach Ruhe und Erholung schreit. Gewährt man ihr diesen Wunsch nicht, so äußert sich dies meist in geringeren oder ganz ausbleibenden Fortschritten.
Dabei ist es ganz simpel: Der Muskel wir nur stärker und wächst, wenn ihm Regenerationsphasen gewährleistet werden.

Während einer Übung werden die lebenswichtigen Teile des Körpers einer gewissen Menge an Stress unterzogen. Wenn du ihn ständig forderst, wird er rebellieren und nicht mehr in der Lage sein, sich leicht zu erholen. Dadurch entstehen Krankheiten und Verletzungen. Indem du verstehst, was in deinem Körper vor sich geht, wirst du einsehen, warum dein Körper die Ruhetage benötigt.

Während du die immer wiederkehrenden Bewegungen während einer Kraftübung oder einer Cardio-Einheit durchführst, steuert dein Gehirn, wie du jeden deiner Muskeln streckst und beugen sollst. Bei jeder Bewegung wird an deinem Muskel gezogen. Dafür brauchst du Wärme und Energie. Mittels Adenosintriphosphat (ATP), einem Weg zum Speichern und Freigeben der Energie, wird dein Organismus während des Workouts versorgt.

Sehr wichtig für die Muskelfunktion und den Energiehaushalt ist Sauerstoff. Das Herz muss hart arbeiten, um sauerstoffarme Blutzellen aufzufüllen und durch den Blutkreislauf zu schicken. Verbesserst du deine Herz-Lungen-Funktionen durch den Sport, steigt die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff mitsamt Energie und Nährstoffen zu verteilen und zu verbrauchen.

Erholung als fester Bestandteil des Trainingsplans!
Wenn du merkst, dass dein Training ungewöhnlich anstrengend ist, brauchst du eine Pause. Um wieder auf die Beine zu kommen und in der Lage zu sein, nächstes Mal härter zu arbeiten, musst du dich erholen. Im Prinzip gibt es zwei Haupttypen von Erholung, von der dein Körper profitiert.

Kurzfristige oder aktive Regeneration tritt binnen weniger Tage nach einem anstrengenden Training ein. Professionelle Athleten erstellen auch langfristige Regenerationspläne. Das kann ihnen Spitzen an bestimmten Punkten ihrer Ausbildung einbringen. Häufig werden hierfür alternative Sportarten genutzt, bei denen bestimmte Muskelgruppen wenig bis gar nicht beansprucht werden.
Jede Art der Erholung kann nur erreicht werden, wenn das Verständnis für die folgenden wichtigen Grundpfeiler vorhanden ist:

1. Zeit und Schlaf

Dein Körper braucht Zeit, um seine Weichteile wie Muskeln, Sehnen und Bänder wieder aufzubauen. Du kannst einiges unternehmen, um die Zeit während der Regenerationsphase zu verkürzen und sie so angenehm wie möglich zu machen. Bearbeite deine Muskeln mit einer Schaumstoffrolle oder lass dich massieren. Dadurch werden Spannungen gelöst und Milchsäure abgebaut, was deine Muskeln ansonsten wund anfühlen lassen würde. Die Regenerationszeit kann frustrierend für ambitionierte Sportler sein, doch ein „Je mehr, desto besser“ ist kontraproduktiv. Ebenfalls sehr wichtig für die Heilung deines Körpers ist ein ausreichender Schlaf. Wenn du ständig unzureichend lange schläfst, kann es zu subtilen Veränderungen deines Hormonhaushaltes kommen. Stress und Depressionen sind die Folge.

2. Ernährung

Die richtige Ernährung liefert die Bausteine für dein Leben. Sie macht die Hälfte deines Erfolges aus. Nach dem Training braucht dein Körper Wasser und Proteine. Das Wasser wird deine Muskeln abkühlen und Giftstoffe ausspülen. Proteine sind voll mit Aminosäuren, die müde und kaputte Muskeln wieder aufbauen.
Nahrungsergänzungen wie Whey-Proteine, hyperimmune Ei-Proteine oder Glutamin-haltige Mittel können den Wiederherstellungsprozess unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Supplemente Entzündungen verringern und den Heilungsprozess erheblich maximieren können, wenn sie während oder nach dem Training bzw. zwischen zwei Übungseinheiten eingenommen werden.

3. Trainingsplan

Plane dein Training strategisch. Das ist der Schlüssel für deinen Erfolg. Wenn du im Voraus planst, motiviert es dich, diesen Plan auch einzuhalten. So wirst du auch deine Trainingsziele schneller erreichen, denn dein Plan wird sich danach richten, was du mit dem Training umsetzen willst (z.B. Muskelaufbau oder Marathonlauf).

Wie du deine Regeneration maximierst:
Wenn du dich dafür entscheidest, die notwendigen und wohlverdienten Ruhetage zu nutzen, kannst du deine Regeneration mit den folgenden Aktivitäten maximieren:

Essen:

Fülle deinen Glukosespeicher mit geringen Mengen an Kohlenhydraten zur gleichen Zeit auf. Nimm Kohlenhydrate zum Frühstück und nach dem Training ein. So hilfst du deinem Körper, sich zu regenerieren. Vergiss aber nicht, dich mit ausreichend Proteinen zu versorgen.

Flüssigkeiten ersetzen:

Verlierst du zu viel Wasser während eines Workouts, hat dies aufgrund einer Dehydration einen negativen Effekt auf deine Leistung. Reines Wasser reicht aus, um deinen Körper für kurze Zeit zu unterstützen. Möchtest du jedoch Elektrolyte auffüllen, solltest du zu einem Sportgetränk oder zu Kokoswasser greifen.

Dehnen:

Durch das Dehnen können deine Muskeln, Bänder und Sehnen elastischer werden und verzögert auftretende Muskelschmerzen (Mikrotrauma in den Muskeln) vermieden werden. Du solltest das Stretching möglichst nicht vor dem Workout machen. Wärme dich mit langsamen Bewegungen auf. Das Dehnen ist am wirkungsvollsten, wenn die Muskeln bereits warm sind. Bei noch kalten Muskeln kann es sogar zu Verletzungen kommen. Daher ist es am sinnvollsten, während des Trainings oder im Anschluss daran mit dem Stretching zu beginnen.