STRESS, DER GRÖSSTE FEIND DES MUSKELAUFBAUS!

Wir alle kennen es. Es gibt Tage oder sogar Wochen in denen wir durch verschiedene Umständen dauerhaft Stress ausgesetzt sind. Sei es Stress durch die Arbeit, persönliche Umstände, Umzug oder ähnliches. All das sorgt für die Ausschüttung von Cortisol, ein Hormon welches katabole, also muskelabbauende Auswirkungen auf den Körper hat. Wir klären euch auf und sagen euch wie ihr dies verhindert:

Was ist Cortisol?
Cortisol ermöglicht dem Körper Aminosäuren direkt aus der Muskulatur zur Energiegewinnung zu extrahieren. Folglich führt dies zu Muskelabbau. Wir zeigen dir 5 Situationen, die den Cortisolspiegel erhöhen und was Du dagegen machen kannst!

1. Allgemein Stress vermeiden
Leichter gesagt als getan. Lerne mit den täglichen Herausforderungen und dem damit verbundenen Stress umzugehen. Wenn Du Deinen Geist und Deinen Körper ständig überlastest, sorgst Du damit für einen konstant hohen Cortisolspiegel. Langfristig baust Du damit nicht nur keine Muskeln auf, Du wirst auch öfters krank werden, Dich schneller beim Training verletzen und im schlimmsten Fall an Burn-Out oder Depressionen erkranken. Dem kannst entgegenwirken, indem du versuchst dich mindestens so lange zu entspannen wie du psychischem und physischen Stress ausgesetzt warst.

2. Auch Diäten stressen den Körper
In jeder Diät ist auch automatisch der Cortisolspiegel, durch das Kaloriendefizit, erhöht. Dies heißt aber nicht, dass man eine Diät nicht machen sollte und das automatisch in jeder Diät Muskeln abgebaut werden – nein – es heißt viel mehr, dass man eine Diät richtig und durchdacht durchführen sollte! Die richtigen Mikro und Makronährstoffe zu wählen ist sehr wichtig. Nicht nur eine erhöhte Zufuhr von Proteinen schützt die Muskeln, auch zusätzliche Produkte wie BCAA’s, Multivitamintableten oder Kreatin sorgen dafür, dass das Cortisol nicht unsere Muskeln angreift.

Kreatin ist bekannt dafür die Muskeln vor Muskelabbau in einer Diät zu schützen.
BCAA´s fügen dem Körper essentielle Aminosäuren zu welche dieser für den Muskelerhalt benötigt.
-Auch Multivitaminpräparate sollten nicht fehlen. Sie enthalten wichtige Antioxidantien, die den Körper gesund und leistungsfähig halten. Gute Kreatin, Multivitamin und BCAA Produkte findest Du unter thenutritionshop.de.

3. Vermeide Übertraining
Während des Trainings steigt der Cortisolwert mit jeder Minute an, demnach ist der Cortisolspiegel am Ende einer Trainingseinheit am Höchsten. Umso länger also Deine Trainingseinheit dauert, umso höher steigt der Cortisolspiegel. Deshalb macht es auch Sinn Trainingseinheiten kurz und intensiv zu gestalten. Trainingseinheiten zwischen 40 und 60 Minuten sind ein guter Richtwert.

Genauso wichtig ist es auch dem Körper die nötige Regenerationszeit (siehe auch unseren Artikel „Ohne Regeneration kein Muskelaufbaus“) nach dem Training zu geben. Wer drei Tage hintereinander trainiert, der hat nicht nur einen dauerhaft hohen Cortisolspiegel, sondern der wird auch keine Muskeln aufbauen. Gib den Muskeln eine Regenerationszeit von 24-72 Stunden, denn dann werden Deine Muskeln wachsen und der Cortisolspiegel sinken.

4. Das Alter und der Cortisolspiegel

Je älter die Person ist, desto schneller steigt der Cortisolwert im Blut bei Belastungen. Dies ist auch der Grund warum eine junge Person längere Belastungen leichter aushalten kann, als ältere Personen. Wenn Du vor hast den Fitness Lifestyle noch lange zu leben, dann solltest Du alle zehn Jahre Deine Trainingsdauer pro Trainingseinheit um 10 Minuten senken.
60 Min. zwischen 15-25 Jahren
50 Min. zwischen 25-35 Jahren
40 Min. zwischen 35-45 Jahren
30 Min. zwischen 45-55 Jahren usw.….

Dies sind allgemein ausgesprochene Richtwerte!

5. Schlaf gegen Cortisol
Im Schlaf sinkt der Cortisolspiegel und gleichzeitig steigt der Testosteronspiegel im Blut. Deshalb schlafe viel und ausreichend. Mindestens 8-10 Stunden sollten es nach einem harten Workout schon sein!

Abschließend ist zu sagen, dass alle 5 genannten Punkte beachtet werden sollten. Jeder einzelne Punkt kann sehr negative Auswirkungen auf euren Muskelaufbau haben, also geht dieses Risiko nicht ein und geht Stress möglichst aus dem Weg.