LEITFÄDEN FÜR EINE MUSKELAUFBAUENDE ERNÄHRUNG!

Für eine muskelaufbauende Diät bzw. Ernährung sind viele Dinge einzuhalten und zu beachten. Allerdings ist hier zu unterscheiden zwischen grundlegend wichtigen Dingen und evtl. unnützen Dingen. Wir haben für euch die wichtigsten Leitfäden zusammengestellt:

1. Ein guter Start mit Protein!

Fange den Tag mit einem Protein-Drink an. Nach acht Stunden Schlaf benötigt der Körper Aminosäuren, um die Muskulatur und andere Körpergewebe mit Baustoffen zu versorgen. Obwohl sich der Körper während des Schlafes erholen und das Wachstum einleiten kann, wird durch das Fasten während der Nacht ein katabo1er Stoffwechselzustand eingeleitet, der dazu führt, dass Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Proteindrinks wie Whey oder Soja, werden schneller verwertet als die meisten anderen Proteinsorten und sind deshalb besonders gut geeignet, um den Körper schnell mit wichtigen Aminosäuren für das Wachstum zu versorgen. Auf diese Weise wird verhindert, dass Aminosäuren zur Energiegewinnung verbrannt werden. Außerdem gibt dem Körper den richtigen Start in den Tag, daher sollte man ihn als Erstes nach dem Aufstehen zu sich nehmen. Um die Absorption zu beschleunigen, sollte man Proteindrinks mit Wasser oder Fruchtsaft mischen. Am Morgen sollte man komplexe Kohlenhydrate sowie Fette und Ballaststoffe vermeiden, da diese lediglich die Proteinverwertung verlangsamen und damit dem Ziel entgegenwirken würden.

2. Mehr Zuwachs mit Vitaminen und Mineralen

Ungefähr 20 Minuten nach dem Shake ist es an der Zeit für das Frühstück. Der Körper ist bereits mit schneller verdaulichem Protein versorgt. Als Nächstes ist ein komplettes Frühstück angesagt, das lang anhaltende Kohlenhydrate beinhalet. Gute Nahrungsmittel zu diesem Zeitpunkt sind Eier, Quark und komplexe Kohlenhydrate (wie zum Bei spiel Haferflocken oder Müsli oder Vollkornbrot). Obst ist ebenfalls angebracht. Die im Obst enthaltene Fruktose trägt dazu bei, die Glykogenspeicher der Leber wieder aufzufüllen, was wiederum die katabole Stoffwechsellage umkehrt.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, ein Multivitamin-Mineralstoff-Supplement zu sich zu nehmen, da diese einem die Möglichkeit geben, die Dosierung einzelner Vitamine an den persönlichen Bedarf anzupassen. Die Einnahme am Morgen ist aus zwei Gründen empfehlenswert: zum Ersten werden Vitamine und Mineralstoffe besser resorbiert, wenn man sie mit einer Mahlzeit (in diesem Fall dem Frühstück) zu sich nimmt und zum Zweiten liefert man auf diese Weise seinem Körper bereits am Anfang des Tages die nötigen Vitamine und Mineralstoffe, um das Muskelwachstum zu fördern und das Immunsystem zu stärken.

3. Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für die Verdauung von großer Bedeutung. Haferflocken bieten zum Beispiel reichliche Ballaststoffe. Manche Athleten haben jedoch Probleme damit, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, in diesem Fall kann man Ballaststoffe in konzentrierter Form (z.B. Weizenkleie) zu sich nehmen. Ballaststoffe zum Frühstück sind nicht entscheidend, aber sie können dazu beitragen, die Proteinverdauung langsamer und gleichmäßiger zu gestalten. Dies bedeutet einen gleichmäßigen Zustrom von Aminosäuren bis zur nächsten Mahlzeit. Alle Mahlzeiten sollten eine gewisse Menge an Ballaststoffen enthalten, um das Verdauungssystem zu unterstützen und die langsame Abgabe von Nährstoffen zu gewährleisten.

Da der Körper nachts keine Nährstoffe mehr erhält, ist es angeraten, vor dem Zubettgehen etwas Weizenkleie zu sich zu nehmen, damit die Verwertung der letzten Mahlzeit (z.B. ein Proteindrink) langsamer vor sich geht. Auf diese Weise werden dem System Aminosäuren über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt, was das Muskelprotein während der Nachtruhe schont.

4. Mehr Energie mit Koffein

Koffein ist ein seit langem bewährtes und wirksames Mittel, um die Leistungsfähigkeit anzuregen. Dies hat sich auch im Bodybuilding herumgesprochen und zur Beliebtheit dieser Substanz sowohl in der Aufbau- als auch in der Wettkampfphase beigetragen. In der Aufbauphase kann es das Muskelwachstum unterstützen, indem die Trainingsintensität verbessert wird. Koffein ist auch hilfreich bei der Fettverbrennung, da es zur Freisetzung von Fett aus den Depots beiträgt. Vorsicht ist jedoch bei der Dosierung angebracht: zu viel Koffein kann einen nervös machen und das Ein- sowie das Durchschlafen erschweren. Daher empfiehlt es sich, Koffein in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen.

5. Creatin für den Muskelaufbau

Das Creatin für Bodybuilder zahlreiche Vorteile hat, ist seit langem bekannt. Die Einnahme von Creatin vor und nach dem Training kann den Muskelaufbau erheblich fördern. Einer der Vorteile von Creatin ist, dass es Wasser in die Muskelzellen schleust und auf diese Weise vorübergehend die Kraft erhöht. Trainiert man mit mehr Gewicht und mehr Wiederholungen, wird das Muskelwachstum vermehrt angeregt. Zum Zweiten kann Creatin nach dem Training den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen verbessern, was wiederum die Erholung und den Aufbau fördert. Ferner haben neuere Forschungsansätze gezeigt, dass Creatin als Antioxidant wirksam ist und die Wirkung von Kardio-Training verstärken kann. Aus diesen Gründen ist Creatin nach wie vor das beste Supplement für Bodybuilder mit dem ein schneller Muskelaufbau erzielt werden kann.

6. Glutamin

Glutamin und Creatin sind das Top-Gespann, wenn es um den Muskelaufbau geht. Glutamin ist die mengenmäßig häufigste Aminosäure im Körper und wird in zahllosen Stoffwechselvorgängen zum Einsatz gebracht. Glutamin wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, stärkt das Immunsystem und fördert die Regeneration nach dem Training. Glutamin kann dem Körper mittels seiner Stoffwechselprodukte auch Energie liefern. Auch die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur wird durch Glutamin verbessert.

Aus diesen Gründen ist Glutamin sowohl vor, als auch nach dem Training ein empfehlenswertes Supplement. Der Körper kann das Glutamin zwar aus anderen Aminosäuren synthetisieren, aber dazu muss Muskelgewebe abgebaut werden. Die zusätzliche Zufuhr von Glutamin liefert dem Körper die nötigen Rohstoffe, ohne dass Aminosäuren aus der Muskulatur abgebaut werden müssten.

7. Proteine für das Training

Eine der wirkungsvollsten Methoden für den Muskelaufbau ist ein Eiweißshake vor und nach dem Training. Zu diesen Zeiten ist der Körper den größten Belastungen ausgesetzt und benötigt Proteine, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Ein Shake vor dem Training hat meistens keine negativen Auswirkungen auf das Training, da Molkenprotein sehr leicht verdaulich ist. Andererseits liefert dieser Drink jedoch die Aminosäuren, die nötig sind, um den Körper bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelprotein zu unterstützen.

Gleichzeitig sollte man einfache Kohlenhydrate (wie Zucker in Form von Dextrose oder Maltodextrin oder Vitargo) zu sich nehmen. Einfache Kohlenhydrate verbessern die Aufnahme von Aminosäuren (und Creatin) in die Muskelzellen. Gleichzeitig werden so auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, die beim Training verbraucht worden sind.

8. Zusätzliche Antioxidantien

Hartes Training hat nicht nur positive Wirkungen auf den Körper – es bewirkt auch die Entstehung der schädlichen freien Radikale. Antioxidanzien wie Vitamin C und E können die freien Radikale neutralisieren und so die Erholung verbessern. Ihr Multivitamin-Mineralstoff-Supplement enthält vermutlich diese Vitamine, aber eine zweite Dosierung im weiteren Verlauf des Tages ist eine gute Methode um sicherzustellen, dass diese Vitamine in der Tat ihre Aufgabe im Körper erledigen. Daher ist es ratsam, eine weitere Dosierung am Abend oder nach dem Training zu sich zu nehmen – am besten mit einer Mahlzeit oder mit einem Protein-Drink, da sie so am wirksamsten sind.

9. Zink und Magnesium für die Erholung

Bodybuilder und andere Athleten leiden oft an einem latenten Zink- und Magnesiummangel. Diese beiden Mineralstoffe werden von Athleten in höheren Mengen benötigt, da sie in großen Mengen im Schweiß verloren gehen. Daher ist es ratsam, Zink und Magnesium separat zu sich zu nehmen. Einen interssanten Artikel zum Thema Magnesium für den Muskelaufbau finden Sie auch in diesem Blog. Besonders wirkungsvoll ist eine Kombination, die sich ZMA nennt. Diese spezielle Kombination kann die Ausschüttung verschiedener wachstumsfördernder Hormone wie zum Beispiel Testosteron und IGF-1 verbessern.

Diese Hormone werden anderweitig bei hart trainierenden Sportlern unterdrückt. ZMA kann auch das Ein- und Durchschlafen verbessern, was wiederum die Erholung unterstützt. ZMA entfaltet seine Wirkung am besten, wenn es auf nüchternen Magen genommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Calcium ist nicht zu empfehlen. Falls nötig können Sie ZMA mit einem Proteindrink zu sich nehmen, allerdings wirkt ZMA besser, wenn es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Proteindrink konsumiert wird.