KOHLENHYDRATE ZUM MUSKELAUFBAU / ZUR DIÄT / DEFINITION – WIE VIEL UND WARUM?

Low Carb, High Carb, No Carb, Carb Cycling. In Bezug auf die Zufuhr von Kohlenhydraten gibt es die verschiedensten Formen der Diät. Die hängt mit dem Fakt zusammen, dass überschüssige Kohlenhydrate in der Regel als Fettdepots an beispielsweise Bauch und Hüfte enden. Auf der anderen Seite steht dagegen, dass eine zu niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten bis hin zu einem Stillstand des Stoffwechsels führen, wodurch auch die Fettverbrennung still steht. Doch wieviel Kohlenhydrate braucht man eigentlich wirklich und was genau hat es mit Kohlenhydraten auf sich? Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Kohlenhydrate als Benzin für den Körper

Kohlenhydrate dienen dem Körper dazu, einen schnellen Energielieferanten für schnelle und kraftaufwändige Aktionen bereitzustellen. Kohlenhydrate werden beisöielsweise in der Leber und der Muskulatur, in den sogenannten Glykogenspeichern, gespeichert, solange bis man diese abruft. Werden sie nicht benötigt, oder sind die Speicher bereits gefüllt, lagern sie sich in den Fettreserven ab. Dort stehen sie in umgewandelter Form als langfristiger Speicher, der nicht so schnell abgerufen werden kann, zur Verfügung.

Das Low Carb Prinzip

Die Vielfalt an Kohlenhydratarmen Diäten ist, wie bereits in der Einleitung genannt, sehr groß. Generell sagt man, dass Kohlenhydrate Fett machen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Das tun sie dadurch, dass sie den Stoffwechsel des Menschen belasten, der laut den meisten Experten nicht auf die heutige Ernährung mit viel Zucker und Stärke ausgerichtet ist. Tatsächlich hat sich erwiesen, dass zu viele Kohlenhydrate in den Mahlzeiten sich tatsächlich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirken.

Nicht jeder Mensch die gleiche Menge an Kohlenhydraten in seiner Ernährung. Kriterien sind beispielsweise viel oder wenig Muskulatur, der Umfang der Bewegung, das Gewicht und der Stoffwechseltyp. Wer also über einen schnellen Stoffwechsel mit geringer Insulinresistenz verfügt und viel Bewegung in seinen Alltag einbaut, kann unbeschadet mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Die Menge der Kohlenhydrate, die man täglich unbeschadet zu sich nehmen kann, ist also individuell. Der Bedarf kann sich ändern man du sollte genauer hinsehen, wenn das, was vorher funktioniert hat, auf einmal nicht mehr klappt. Ein Beispiel ist der Wechsel der Prioritäten im Training. Führt man auf einmal bevorzugt schwere Kraftübungen aus und wundert sich, dass man nicht wirklich voran kommt, kann es auch an der Ernährung liegen. Wenn man sich ungewohnt kraftlos, müde und ausgelaugt fühlt, ist es möglich, dass die Glykogenspeicher im Körper mehr Zucker und Stärke benötigen. Ein anderes Beispiel ist eine große Gewichtsabnahme. Ein schwerer, untrainierter Körper mit Insulinresistenz kann durch eine Low-Carb-Diät in Form gebracht werden. Hat diese Person viele Kilos verloren und durch einen geänderten Lebensstil mit viel Sport möglicherweise Muskelmasse aufgebaut, kann sie viel mehr Kohlenhydrate vertragen. So wie sich der Stoffwechsel zum Positiven verändert, kann sich auch der Nährstoffbedarf ändern.

Das Spektrum der allgemein benötigten Mohlenhydrate reicht von 0 Gramm bis ca. 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung ist eigentlich nicht möglich, da geringe Mengen auch in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. Jenseits der 250-Gramm-Grenze kann man auch nicht mehr von einer Low-Carb-Ernährung sprechen. Nicht-Sportler und Übergewichtige können durchaus eine Induktionsphase mit täglich 5 Gramm durchlaufen. Die Glykogen-Speicher werden innerhalb kurzer Zeit geleert und der Körper kann seinen Glukose-Bedarf über Ketonkörper decken. Für Sportler ist dies eine eher schwierige Phase. Denn es dauert einige Zeit, bis die Bedarfsdeckung über Ketose gelingt und sich der Körper auf diese Art der Energiebereitstellung eingestellt hat. Müdigkeit und Schwäche können in dieser Zeit auftreten und das gewohnte Leistungsniveau torpedieren. Möchtest du den Zustand der Ketose vermeiden, solltest du ca. 100 Gramm Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen. Dein Stoffwechsel wird sich nicht auf diese Form der Energiegewinnung umstellen.

Gewichtsabnahme und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Ziele. Ein Kraftsportler oder Athlet, der Muskulatur aufbauen möchte, wird mit einer extrem geringen Anzahl an Kohlenhydraten in seiner Ernährung kaum Erfolg haben. Einfach weil ihm der Brennstoff fehlt, um lange und intensive Krafteinheiten durchzustehen. Zusätzlich sinkt die Motivation und das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen. Leistungssportler und Bodybuilder sind mit einer Kohlenhydratmenge von 2 Gramm je Kilo Körpergewicht gut beraten.