DIE PROTEINZUFUHR – DIE RICHTIGE MENGE UND VERTEILUNG FÜR MEHR MUSKELAUFBAU

Bekanntlich gilt die Proteinzufuhr für Kraftsportler und auch für Bodybuilder als der essenziellste Nährstoff, um einen schnellen und massiveren Muskelaufbau zu gewährleisten und gleichzeitig die Regeneration der Muskulatur sicherzustellen. Doch besonders über dieses Thema wird sehr häufig und intensiv diskutiert, da die Meinungen bezüglich der Dosierung, der Aufnahme pro Mahlzeit, die Art des Proteins und auch der Einnahmezeitpunkt häufig sehr unterschiedlich empfohlen wird. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier :

Warum ist die Aufnahme von Proteinen so wichtig?

Sowohl für körperlich weniger aktive Menschen, als auch besonders für Sportler aus verschiedenen Bereichen ist die Aufnahme von Proteinen über die Nahrung und Nahrungsergänzungen essenziell, um sowohl lebenswichtige Prozesse sicherzustellen, als auch regenerative und anabole Prozesse deutlich zu fördern. Besonders beim Muskelaufbau ist hauptsächlich hinsichtlich der Ernährung darauf zu achten, genug Protein zu sich zu nehmen, da andernfalls kein Muskelaufbau stattfinden kann und auch die Regeneration vor den nächsten anstehenden Trainingseinheiten deutlich eingeschränkt wird. Bekanntlich sollen Kraftsportler viele Proteine zu sich nehmen, da diese die eigentlich wichtigen Aminosäuren enthalten, die wirklich entscheidend sind. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und sie sind für den Körper von äußerst großer Bedeutung, da sie nicht nur das Muskelwachstum positiv beeinflussen, sondern unter anderem auch andere psychische und physisch Faktoren beeinflussen, sowie die allgemeine Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und den Schlaf. Zudem synthetisiert der Körper viele Aminosäuren bzw. formt diese zu wesentlich anaboleren Aminosäuren um.

Protein ist also nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern dient in hohem Maß auch für eine schnellere und länger anhaltende Sättigung in einer Diät zur Gewichtsreduktion oder Körperfettreduktion. Protein ist der Makronährstoff, der zudem am unwahrscheinlichsten im Körperfettgewebe gespeichert wird.

Wie gestaltet sich die tägliche Zufuhr von Proteinen?

Bekannt ist, dass die Proteinzufuhr, sowie die allgemeine Aufnahme von Nährstoffen über die Nahrung nicht schlagartig durch wenige Mahlzeiten, sondern in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt erfolgen soll. Zudem gibt es noch bestimmte Zeiten wo die Zufuhr besonders wichtig erscheint, da der Körper zu verschiedenen Zeiten dazu in der Lage ist, das unter anderem zugeführte Protein deutlich schneller für den Muskelaufbau zu nutzen. Die Richtlinien zur Proteinaufnahme schwankt dabei von 1,5 bis zu 4g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, sofern das Ziel für den jeweiligen Athleten ein beschleunigter und geförderter Muskelaufbaus ist. Häufig wird auch erwähnt, dass eine Zufuhr von über 2,5g lediglich für Kraftsportler und Bodybuilder geeignet ist, die auf anabole Steroide verwenden und dadurch Proteine wesentlich schneller und in einem größeren Umfang verwerten können, was unter anderem mit der stark geförderten Proteinsynthese zusammenhängt. Werte darüber hinaus haben keinen signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum. Im Allgemeinen geht man Prinzipiell von einem guten Richtwert von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich aus.

Wie viel Protein kann der Körper auf einmal aufnehmen?

Einer der hartnäckigsten Mythen im Bereich der Ernährung in Bezug auf Protein, ist die häufig angeführte Behauptung, dass man pro Mahlzeit oder Shake nicht mehr als 30g Protein aufnehmen kann. Prinzipiell kann eine solche Aussage absolut nicht auf die Allgemeinheit bezogen werden, da jeder Körper zum einen anders arbeitet und beispielsweise Personen die einen gezielten Trainingsplan für Muskelaufbau verfolgen, ebenfalls Proteine anders verarbeiten. Auch generell werden Proteinmengen über 30g vom Körper aufgenommen, jedoch oxidieret der Überschuss, was mit einigen Wechselwirkungen wie Blähungen oder sogar Nierenproblemen einhergehen kann. Teilweise wird überschüssiges Protein auch zu Zwecken der Energiebereitstellung einfach verbrannt.

Worauf ist bei der Proteinzufuhr zu achten?

Diejenigen die große Mengen an Protein zu sich nehmen um anabole Faktoren im Körper zu beschleunigen und zu fördern, sollten grundlegend darauf achten, dass man so viel Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt, sodass jede Portion auf etwa 3g Leucin kommt. Das wären beispielsweise 250g Magerquark, 20-25g Whey Protein oder 160-180g Fleisch. Denn Leucin wirkt quasi als Auslöser für die Muskelproteinsynthese und entfaltet sein volles Potential bei 3g in Kombination mit weiteren Aminosäuren, wodurch es zu einer erhöhten Aufnahme von Proteinen in der Muskulatur kommt.

Das richtige Timing und die richtige Verteilung:

Besonders nach dem Training sind die Muskelproteinsynthe, sowie diverse anabole Prozesse deutlich verstärkt wodurch besonders nach dem Training größere Mengen an Proteinen aufgenommen werden können. Dieser Faktor verstärkt sich zudem, wenn vor dem Training geringere Mengen zugeführt wurden. In der Regel Spricht man deshalb von einer Verteilung von ca. 40 Prozent der täglich geplanten Proteine vor dem Training und 60 Prozent nach dem Training. Wird nach diesem Prinzip verfahren, kann das anabole Fenster größer ausfallen und besser genutzt werden.

Ein weiterer Zeitraum in dem der menschliche Organismus vergleichsweise viel Protein aufnehmen kann ist morgens, unmittelbar nach dem Aufstehen. Dies geht damit einher, dass der Körper im Schlaf mit einer Vielzahl von Bauprozessen beschäftigt war und verfügbare Proteine hierzu komplett herangezogen und verbraucht hat. Folglich befindet sich der Körper morgens ebenfalls in einem Zustand wie dem anabolen Fenster, was hier allerdings aus dem Hungerzustand resultiert. Auch hier kann ein Großteil der geplanten Proteine für den Tag, die vor dem Training anfallen, aufgenommen werden. Hier wird dadurch auch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung deutlich beschlenigt.