CREATIN – WAS IST DAS WELCHES IST DAS BESTE UND WARUM?

Neben Protein-Produkten das wohl effektivste und auf legaler Nahrungsergänzungs-Ebene anabolste Supplement ist Creatin. Es hilft dabei fettfreie Muskelmasse aufzubauen, den Muskelaufbau im Allgemeinen zu beschleunigen, die Regenerationphasen zu verkürzen und zudem das Kraft-Niveau zu maximieren. Neben den vielen Mythen über Creatin, ist die Wirkung dieses Produkts bis heute eigentlich unumstritten und gilt unter anderem als das maximal verwendbare Supplement im „Natural-Bereich“. Doch mittlerweile gibt es viele verschiedene Varianten von Creatin, die alle ihre bestimmten Vorzüge haben. Doch was hat es damit auf sich und welche ist das beste? Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Allgemeines über Creatin:

In der Natur kommt Creatin in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Heutzutage braucht man allerdings nicht mehr Unmengen essen, um an die nötigen Nährstoffe zu gelangen. Nahrungsergänzungsmittel sind gut erhältlich und unterstützen beim Muskelaufbau. Bei all den verschiedenen Produkten ist es allerdings gar nicht mal so einfach, das richtige Creatin zu finden. Schließlich reicht die Auswahl vom klassischen Creatin-Monohydrat über Tri-Malate bis hin zu ganz neuen Präparaten.

Die Wirkungsweise von Creatin:

Creatin fungiert in erster Linie als Energielieferant auf molekularer Ebene. ATP ist dabei die grundlegende Energiesubstanz im Körper, welche an beinahe jedem Körperprozess beteiligt ist. Indem das Molekül ein Phosphatrest abgibt, wird nutzbare Energie frei. Creatin liefert ausreichend Phosphat, sodass die ATP-Moleküle wieder aufgeladen werden können und zur Verfügung stehen. Gleichzeitig wird die Wasserversorgung der Muskeln verbessert, was sich wiederum positiv auf die Synthese von Proteinen, also neuer Muskelmasse, auswirkt. Steht kein Creatin zur Verfügung, nutzt der Körper andere Stoffe um ATP herzustellen. Dies nimmt jedoch mehr Zeit in Anspruch.

Insgesamt kann der Körper dank Creatin also mehr und schneller ATP produzieren. Die größeren Energiespeicher ermöglichen es, die maximale Belastungsgrenze beim Sport weiter nach oben zu verschieben. Diese zusätzliche Belastung sorgt für einen schnelleren und stärkeren Muskelaufbau. Bei jedem Creatin Produkt sollte man die tägliche Wasserzufuhr neben den gängigen 1 Liter pro 20 Kg Körpergewicht täglich um einen weiteren Liter erhöhen, damit sich die Wirkung voll entfalten kann.

Das beste Creatin:

Bei all den verschiedenen Formen von Creatin hat jedes Supplement seine individuellen Vorteile.

Creatin Monohydrat ist das klassische Creatin ohne sonstige Zusätze. Im Kraftsport kann das Mittel die Leistungsfähigkeit um bis zu 20% steigern. Neben dem verstärkten Muskelaufbau aller Muskelfasertypen, werden auch die Kohlenhydrate in den Zellen besser gespeichert. Bei gleichzeitigem Training kann der Körperfettanteil deutlich gesenkt werden.

Ein Nachteil vom Creatin Monohydrat ist die sehr starke Wassereinlagerung, wodurch man einige Kilo zunimmt. Vor allem im Ausdauersport ist dies gänzlich ungeeignet. Um der Dehydration entgegenzuwirken, sollte man pro Tag mindestens einen zusätzlichen Liter Wasser trinken. Es können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden auftreten.

Neben dem Monohydrat gibt es Creatin-Malate, welches an Säuren gebunden ist. Der Creatin-Anteil ist hier geringer, weshalb Dein Körper insgesamt mehr genötigt. Diese Form des Creatins hat gegenüber den anderen Produkten den Vorteil, dass es sehr bekömmlich ist und in der Regel gar keine Nebenwirkungen aufweist. Zusätzlicher Pluspunkt ist die geringe Wasseraufnahme. Das klassische Creatin sorgt für starke Wassereinlagerungen, wodurch man anfangs deutlich an Gewicht zunimmst. Daher bevorzugen vor allem Ausdauersportler das Creatin-Malate.

Creatin Ethyl Ester bietet eine Alternative zum Monohydrat. Sportler, die Probleme mit Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen haben, können daher auf das sogenannte Creatin Derivat zurückgreifen. Es wird zudem keine Aufladephase benötigt – täglich 3-5g reichen, um schnelle Erfolge zu erzielen.

Eine ganz innovative Zusammensetzung bietet Creatin HCL. Bei Creatin HCL, abgekürzt für Creatin HYDROCHLORID, handelt es sich um die Kombination von einer Hydrochlorid Gruppe mit einem Creatin Molekül. Das Produkt hieraus ist ein Salz, welches im Vergleich zu herkömmlichen Creatin-Varianten, wie beispielsweise Monohydrat, vor allem einer bessere Löslichkeit aufweist. Hierdurch kann es vom Körper wesentlich besser aufgenommen werden. Die weitere Schlussfolgerung hierdurch ist die gleiche, beziehungsweise sogar niedrigere Dosierung bei gleicher oder sogar besserer Wirkung von Creatin HCL im Vergleich zu anderen Clearing-Varianten. An Testpersonen hat sich gezeigt, dass bereits 1,25g Creatin HCL bei längerer Einnahme eine Vergleichbare oder sogar stärkere Wirkung hat als 3-5g Creatin Monohydrat.

– Keine Aufladephase
– Keine Wasserspeicherung
– Schnelle Verfügbarkeit

Natürlich gibt es weitere Sorten von Creatin, schließlich werden immer wieder neue Zusammensetzungen entwickelt. Einige Sportler sind auf Anhieb mit dem Creatin Monohydrat zufrieden, andere müssen auf bekömmlichere Varianten zurückgreifen.

Die Dosierung von Creatin HCL:

Zu empfehlen ist eine Dosierung von 1,25g-2,5g 45 Minuten vor und 1,25g-2,5g unmittelbar nach dem Training an Trainingstagen, sowie an trainingsfreien Tagen 2,5g morgens mit dem Frühstück.