DER GLYKÄMISCHE INDEX – WIESO ER EINE SO GROẞE ROLLE SPIELT

Warum keinen Zucker? Warum viel Vollkorn? Warum keine Weizenprodukte sondern komplexe Kohlenhydrate? Eine einfache Antwort auf viele dieser Fragen ist der glykämische Index, welcher unter anderem großen Einfluss auf den Insulinspiegel und auch die damit verbundene Fettverbrennung hat. Alles was ihr über dieses Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Der Glykämischer Index, meist als GI abgekürzt, gibt an wie schnell und stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er misst also das Glykämiepotential eines Kohlenhydrats. Je höher der GI, desto schneller und stärker der Blutzuckeranstieg und die darauf folgende Insulinausschüttung, was in der Massephase oder zu bestimmten Zeitpunkten nach dem Training gut sein kann, für die Diät jedoch absolut konterproduktiv.

Bei der Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index wie Traubenzucker steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell an. Das Blutzucker senkende Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Das Insulin ermöglicht dem Traubenzucker den Eintritt in die Zellen. Insulin ist somit der Schlüssel in die Zellen. Ohne Insulin könnte kein Nährstoff in die Zellen gelangen. In der Zelle können die Nährstoffe zur Energiegewinnung verbrannt, für die Energiespeicherung deponiert oder für die Aufbauprozesse verwendet werden.

Werden allerdings mehr Kohlenhydrate in die Zellen aufgrnommem als eigentlich benötigt, wird die Bildung von Fetten stimuliert. Es wird ständig Insulin ausgeschüttet, wodurch der Körper konstant mit Nährstoffen versorgt wird. Der Körper hat also gar kein Streben danach, die Fettreserven anzugreifen. Es wird Depotfett aufgebaut, wie beispielsweise Hüftspeck. Insulin blockiert somit den Fettabbau und kann eingelagertes Fett in der Muskulatur nicht freisetzen.

Ein weiterer Nachteil einer ständigen Insulinausschüttung ist der folgende Hunger. Steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell an, wird eine hohe Menge Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Die hohe Menge Insulin schleust die gesamte Glucose in die Zellen und sorgt somit für eine Unterzuckerung. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder rapide ab, der Körper signalisiert Heißhunger. Wir greifen also wieder zu schnellem Zucker. Ein Teufelskreis, besonders für die Menschen, die gerne zu Süßigkeiten und Snacks greifen.

Überernährung und ständiges Zwischendurch-Essen hält den Blutzuckerspiegel somit immer erhöht und verhindert den Fettabbau.

Werden Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index aufgenommen, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant an. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die einen niedrigen Glykämischen Index haben, kann viele Vorteile haben:

-unterstützt die Gewichtsreduktion
-größerer Sättigungsfsktor
-weniger Hunger
-gestärktes Bindegewebe, starke Knochen und Muskeln
-erhöhter Grundumsatz durch höhere Proteinsynthese

Richtwerte:
Hoher GI ≥ 70
Mittlerer GI 56-69
Niedriger GI 0-55

Einen niedrigen Glykämischen Index haben Lebensmittel mit keinen bzw. kaum Kohlenhydraten wie Fleisch, Eier, Margarine, diverse Gewürze und Gemüse. Der GI liegt hier zwischen 0 und 25

Mittleren Glykämischen Index:
Pflaumen, Vollkornbuchweizen, Haferflocken, Hartweizen: 40
Süßkartoffeln, Kiwi, Naturreis, Vollkornnudeln, Couscous: 50

Hoher Glykämischer Index:

Ketchup, Traubensaft, Sushi, Spagetti: 55
Pizza, Milchbrot, Gries, Melone, Banane: 60
Mehrkornbrot, Mais, Müsli, dicke Bohnen, Pellkartoffeln: 65
Reisbrot, Maisbrei, Bagels, Salzkartoffeln, Steckrübe: 70
Karotte gekocht, Weißbrot, Puffreis, Reismilch: 85
Glucose, modifizierte Stärke, Maltodextrin: 100

Es wird davon ausgegangen, dass eine Ernährungsform mit einem niedrigen Glykämischen Index Heißhunger mindern kann, sättigt und die Fettverbrennung beschleunigt. Jedoch ist der Glykämische Index dafür nicht alleine ausschlaggebend. Es ist dabei immer der generelle Zucker- Fett- und Energiegehalt zu beachten, denn abnehmen kann man nur mit einem Kaloriendefizit.