VERLETZUNGEN BEIM KRAFT-TRAINING – SO VERMEIDET MAN SIE!

Kräftemessen im Fitnessstudio geht meistens einher mit der Verwendung von übertriebenem Gewicht, unsauberen Ausführungen, oder generell falscher Selbsteinschätzung. Kombiniert mit beispielsweise zu vielen Trainingseinheiten, sind dies sehr häufige Gründe, die zu Verletzungen beim Training führen. Solche Verletzungen zerstören nicht selten die Resultate monatelanger harter Arbeit. Dabei ist es im Prinzip einfach solche Verletzung, die durch falsches Training verursacht werden, zu vermeiden und vorzubeugen. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

AUSFÜHRUNG VOR GEWICHT!

Sicherlich der häufigste Grund für gravierende Verletzung ist die Vernachlässigung einer korrekten Technik, um einfach nur eines höheren Trainingsgewicht verwenden zu können. Um Verletzungen generell vorzubeugen, solltest man daher immer Wert auf eine möglichst korrekte Übungsausführung legen und diese im Idealfall zunächst mithilfe eines verhältnismäßig leichten Gewichts erlernen. Erst im Anschluss daran kann man dazu übergehen, die Belastung Schritt für Schritt zu erhöhen, sodass der Bewegungsablauf stets sauber bleibt. Ruckartige Bewegungen oder unnatürliche Gelenkstellungen, wie sie bei einer vernachlässigten Form der Ausführung immer wieder auftreten, sind also zu vermeiden, da sie vor allem auch sehnen und Gelenke schädigen, die nach einer Verletzung deutlich schlechter regenerieren als Muskelgewebe.

DAS KORREKTE GEWICHT!

Genauso wie eine falsche Ausführung, hat auch die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte erhebliche Risiken für Verletzungen an Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen. Letztere sind in diesem Zusammenhang besonders stark gefährdet, da sich diese vorwiegend aus Faserknorpel zusammengesetzten Gewebestrukturen aufgrund ihrer geringeren Durchblutung und Nährstoffversorgung deutlich langsamen an Belastungen anpassen als Muskelgewebe. Dementsprechend sollte man das Gewicht nur schrittweise erhöhen, um schwerwiegenden Verletzungen vorzubeugen.

DAS WARMUP!

Man sollte sich immer darüber bewusst sein, dass die Muskulatur ein sehr komplexer Apperat ist, sodass auch die Muskulatur zunächst auf die richtige Temperatur kommen muss, um ihre volle Leistungsfähigkeit entfalten zu können und optimal zu funktionieren. Werden die Muskelfasern hingegen aus dem Ruhezustand heraus unmittelbar mit einer großen Last konfrontiert, ist es sehr wahrscheinlich, dass die noch kalten unelastischen Fasern der Belastung nicht standhalten und reißen. Um schmerzhafte Muskelfaser- und Muskelbündelrisse zu vermeiden, solltest man sich also vor jedem Training gründlich aufwärmen. Grundlegend ist dabei ein etwa 5 Minuten andauerndes Aufwärmtraining auf einem Cardiogerät, das von einigen Aufwärmsätzen für die Zielmuskulatur gefolgt wird.

DAS RICHITGE DEHN-PROGRAMM!

Neben dem Aufwärmen spielt auch das Stretching eines eine entscheidende Rolle bei der Vermeidung von Verletzungen, da somit vor allem Bänder und Sehnen, auf das bevorstehende Training eingestimmt werden. Im Vorfeld des Krafttrainings ist es allerdings auch nicht ratsam, es mit dem Dehnen zu übertreiben, da ein Übermaß an Dehnung in der Regel zu einer leicht verminderten Leistungsfähigkeit der gedehnten Muskulatur führen kann.

DIE HÄUFIGKEIT DES TRAININGS!

Wenn man zu häufig trainiert, kann es dazu kommen, dass der Körper nicht mehr die Zeit hat, sich ausreichend zu regenerieren, was sich unter anderem anhand einer nachlassenden Kraftleistung sowie sinkender Motivation zeigt. Bedingt durch die verminderte Regenerationszeit und dem damit verbundenen Stress, der auf die Muskulatur und das zentrale Nervensystem ausgeübt wird, kann es zum Abbau von Muskelfasern kommen, sodass die Muskulatur verletzungsanfälliger wird. Um Übertraining und die damit verbundenen Verletzungsanfälligkeit zu vermeiden, solltest man in sein ausreichende Ruhephasen integrieren.

DIE ERNÄHURNG!

Die Ernährung stellt die Basis für den Aufbau eines massiven und gesunden Körpers dar, da sie dich nicht nur mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt, sondern auch essenzielle Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe bereitstellt, die der Organismus zwingend benötigt. Da vor allem Mikronährstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink von großer Wichtigkeit sind, musst man seine Ernährung so abwechslungsreich und vollwertig wie möglich gestalten. Deckt man hingegen nur die Makronährstoffbedarf ab, steigert dies die Verletzungsanfälligkeit enorm.